Ako začať správne chudnutie plán, poradenstvo výživu

Skôr ako začnete čítať materiál, mali by ste robiť nejaké námietky: na ceste zmien v tele nič nie je vôbec jednoduché. Váš sen je vojna pre slimness a chytrosť.

chudnutie pre začiatočníkov

Každý krok je jedným bitku vo vojne. V závislosti od stratiť alebo sa stratiť v tejto bitke, a je výsledkom vojny.

Začína chudnutie, byť pripravený potrebujú kompletnú zmenu ich tradičný spôsob života. Chudnutie nie je dočasné úpravy sa otočí o 180 stupňov.

Ako začať chudnutie: top tipy a uvádza pani

Stále na ceste chudnutie, osoba vyberie jeden z dvoch spôsobov: klzkom alebo spoľahlivé. Šmykľavé a nebezpečné cesty je diétou, ktorá sľubuje, že -10 kg za týždeň, a špeciálne lieky, ktoré podporujú chudnutie.

Prečo by ste mali urobiť výber v prospech druhého?

Diéta, hoci veľmi efektívne, keď dokončil, vráti kíl "normálne": v najlepšom prípade, po pár dňoch, po ukončení diéty budete bývať s rovnakým palcov, s ktorými začínal, v najhoršom prípade získate prebytok a slávne zničiť zdravie.

Správna výživa je tiež druh zdravé a trvalé diétne. Preto, spoľahlivé chudnutie bude nielen správny obrázok, ale aj vytrvalosť.

Podrobný akčný plán

Takže, kde začať schudnúť doma? Hlavným kľúčom k zdravému a účinnému váha je znížená na výdavky, ktoré sa viac energie ako je jeho spotreba.

Inými slovami, ak denný kalorický príjem potravy je 2000 kcal a strávili — 1500 schudnúť zlyhá.

Pre efektívne chudnutie odborníci na výživu odporúčajú pomocou štandardných vzorcov na výpočet indexu telesnej hmotnosti a veľkosti optimálne pre chudnutie denných kalórií.

  • Posúdiť svoju váhu. Použiť vzorec pre výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI): BMI = hmotnosť (kg)/ výška2 (m)

Zvážte napríklad žena s hmotnosťou 70 kg, výška 158 cm, Jej BMI by byť zhruba:

70/(1,58 * 1,58) = 28.

Tento výsledok poukazuje na potrebu hmotnosti.

Skôr ako začnete chudnúť doma, uistite sa, že výpočet BMI: výpočty, ktoré vám pomôžu Orientovať v optimálnu intenzitu svoj diétny plán. Získané výsledky porovnať s tabuľkou.

Ukazovateľ indexu telesnej hmotnosti Stupeň problémy/ odporúčané akcie
Výsledok nižšie 16 Koeficient uvedením kritický nedostatok hmotnosti. Odvolanie sa na lekára nevyhnutne!
16-18, 5 Podváha, ale nie je nebezpečné pre zdravie.
Od 18.5 25 Zdravej telesnej hmotnosti. Ideálnu hmotnosť!
Od 25 do 30 Poruchy v hmotnosti. By sa mali znížiť kalorický príjem alebo zvýšiť fyzickú aktivitu.
Od 30 do 35 V počiatočnej fáze obezity: začnite správne jesť a pripojiť fitness club, ak si chcete udržať zdravie.
Od 35 do 40 Druhý stupeň obezity. Obráťte sa na svojho lekára alebo postupne zmeniť svoj životný štýl.

S číslami 40 a vyššie by mali začať na poplach a bezpodmienečne vyhľadať pomoc odborníkov.

cvičenie na chudnutie

Existuje riziko, že osoba je chorá, s cukrovkou, ak pomer pás veľkosť hip veľkosť u mužov vyššie ako 0,9 jednotky, a pre ženy je 0,8.

  • Definovať fyziologické (skutočné) miera denný výdaj energie.

Spotreba tela sa vyskytuje okolo hodiny: na srdca a ciev, dýchacieho a ďalších potrebných život-udržanie, procesy strávil kalórií.

Určiť správny kalórií pre zdravé fungovanie pomocou vzorca uvedeného v tabuľke.

Pre ženy.

Vek Vzorec
Od 18 do 30 rokov (0,0621 x v) hmotnosť (kg) + 2,0357) x 240
Od 31 do 60 rokov (0,0342 x v) hmotnosť (kg) + 3,5377) x 240
Po 60 rokov (0,0377 x v) hmotnosť (kg) + 2,7546) x 240

Zvážte príklad 28-rok-stará dievča, ktorých hmotnosť je 67 kg.

(0,0621 x 67 + 2,0357) x 240 = 1490 kalórií — je to miera potrebné na udržanie života množstvo kalórií spotrebovaných.

Pre mužov, tabuľky vzorcov takto.

Vek Vzorec
Od 18 do 30 rokov (0,0630 x hmotnosť v kg + 2,8957) x 240
Od 31 do 60 rokov (0,0484 x hmotnosť v kg + 3,6534) x 240
Po 60 rokov (0,0491 x hmotnosť v kg + 2,4587) x 240

Spolieham sa vyskytuje v rovnakom vo vyššie uvedenom príklade-postupnosť krokov.

Okrem toho, vo výpočtoch je dôležité zvážiť nielen veku a telesnej hmotnosti, ale úroveň fyzickej aktivity. Preto, keď nie, násobiť vzorec výsledok 1.1; mierna fyzická aktivita sa odhaduje na 1.3 "body", a zlepšila v 1.5.

Napríklad, dievča z príkladu dôsledne, tri krát týždenne ako 2 hodiny pešia Turistika, preto jej meranie denného kalorického obsahu bude rovná súčinu 1490 1.3, že je 1900 kcal.

Ako používať vypočítané údaje, aby sa chudnutie? Hlavná vec, ktorú by ste mali zamerať je rozdiel medzi kalórií spotrebovaných a strávil.

Takže, ak si chcú udržať váhu by mala byť približne rovná nule, ak pridáte to by malo mať prednosť spotrebovaný, ako keby zhodiť tých kíl — energia vynaložená musí prekročiť kalórií spotrebovaných.

Okrem vzorcov, príslušný začať schudnúť doma zahŕňa štúdium základných teóriu zdravého životného štýlu. Človek, ktorý stráca na hmotnosti je vhodné použiť nasledovné tipy:

  1. Práce na stravu. Nudné a bez chuti správne jesť, klišé. V skutočnosti, v dôsledku spôsobené posledných nanebovstúpenie vyváženej stravy na úroveň mainstream, ľudia, ktorí sa dodržiavať zdravý životný štýl, môžete spestriť stravu neuveriteľné kulinárske diela z jednoduchých a zdravých zložiek. Stačí použiť vyhľadávanie žiadosť na Internet service recepty na zdravé stravovanie;
  2. Voda je Základom života, preto bilancia vody v ľudskom, ako každý iný živý organizmus nevyhnutne. Pri určovaní denná spotreba čistej vody by sa mali zamerať na hmotnosti (pozri obrázok);
  3. Jeden z správnej výživy nie je dosť. Je dôležité, aby sa znížilo množstvo každého jedla, pri zvyšovaní ich frekvencie. Je to, že priemerný čas medzi jednotlivými bol asi 3 hodiny. Avšak, nie každý si môže dovoliť takýto plán. Preto treba dbať na to, že minimálny počet jedál až 3-krát denne;
  4. Cvičenie. V tejto položke môžete uvoľniť predstavivosť: choreografia alebo fitness, chôdza alebo jazda na Bicykli, jóga alebo plávanie, ranné cvičenie, alebo Jogging. Vyberte si, čo je bližšie k srdcu.

Ako začať platiť od začiatku na chudnutie

krásny obrázok

Najúčinnejší spôsob, chudnutie cez fyzické cvičenie je spustený.

Ráno alebo večer jog ideálne kardio cvičenie, ktoré sa podieľajú na celý komplex svaly, telo je nasýtené s kyslíkom a sily srdca, svalov, ciev, pľúc a kostí sa posilňujú.

Pre začiatočníkov v oblasti beží, šport vyzerá, najmä zastrašujúce, ale strach nie: každý profesionál bol raz kanvica.

Existujú dva druhy beží na chudnutie: Jogging a interval. Prvá zahŕňa nepretržitej jazdy pri nízkej rýchlosti najmenej 40 minút.

Po prekonaní časovej pečiatky začína aktívne spaľovanie tukov.

Intervalový beh má väčší vplyv na jeho brat, však žiadne kontraindikácie pre jeho "používanie" je oveľa viac: fajčiari alebo pacientov s ochorením srdca by mali úplne zabudnúť na sprint.

Táto technika umožňuje rekonštruovať v tele drop podmienky, ktorá spočíva rozdelenie tukov v zrýchlenom tempe.

Štart Jogging od nuly by z krátkej vzdialenosti (bez ohľadu na čas). Vaša prvá praktika môže byť iba na pár minút, ale tvrdej práce sa prejaví po niekoľkých mesiacoch, keď sa budete ľahko cez 8-km linky.

Dostať sa až večer alebo ráno Behanie je dôležité zabezpečiť seba potrebné rekvizity: športové oblečenie a poriadne topánky. Veselosť sa bude dať energická a dynamická skladieb hudobné slúchadlá.

Venujte zvláštnu pozornosť na dych: treba ísť nosom a nie ústami. Dal nohu pravé! Vaše päty sa musia dotýkať temenom koľajnice, inak vám hrozí riziko, že nepríjemné bolesti v mojom teliat.

Uistite sa, že vybrať optimálny typ a čas cvičenia. Musíte byť plný energie a dobrej nálady.

Dôležité tipy pre začiatočníkov, ako schudnúť

  • Vyvážená strava, intenzívne cvičenie, aktívny životný štýl, kladný postoj — ideálne podmienky pre východiskový bod;
  • Triezvy hodnotenie vlastného tela a schopnosti pomôže, aby sa zabránilo poruchy. Zmerať ich parametre, určiť hmotnosť, fotografovanie: musíte pochopiť, že to, čo sa deje. Definovať požadovaný konečný výsledok. Pozrite sa napríklad pokračovať v práci na seba: toto môže byť fotografie všetky dievčatá z Internetu alebo obrázok celebrity;
  • Dať reálny časový rámec na dosiahnutie stanoveného cieľa. Samozrejme, ak sa chcete zbaviť 10 kíl za mesiac je to možné, ale je potrebné brať do úvahy to, ako rozdiel bude mať vplyv na zdravie tela. Optimálne zdravé chudnutie: 2-4 libier za mesiac. S týmto rýchlosť, prejdite tuku v tele, a nie svalovú hmotu.
  • Hľadáte podporu a rovnako zmýšľajúcich ľudí. Existuje mnoho rôznych fórach alebo komunity na sociálnych sieťach, kde sa ľudia United o jeden gól, pracovať na sebe. Možno váš priateľ už dlho snívali o tom, ísť do posilňovne, a priateľka je začať jesť správne. Hlavná vec — nikdy počúvať každého, kto vzniká proti zmeny v obrázku. Pamätajte si, že vaše telo je váš podnik;
  • Potraviny denník a cvičenie vám pomôže sledovať priebeh. Záznam jesť denne, jedlá a počet ukončených sit-UPS, ako môžete v bežný notebook alebo poznámkový blok, a v špeciálnej aplikácie na telefóne, ktorý pomáha udržať ísť k cieľu. Mimochodom, v komunitách zameraných na chudnutie, obyčajný maratóny. Ak sa vám podarí zapísať v takýchto denné správy ostatným účastníkom na ich úspechy, budete nepochybne motivovať;
  • Chváliť seba! V poctou jeho úsilie určite potrebovať na odmenu sami s niečím, dlho očakávaný a rozkošný (nielen croissanty z pekárne). Napríklad, ak jeden mesiac by ste mohli stratiť požadované množstvo hmotnosti, potom kúpite očarujúce topánky, a po troch mesiacoch — nové džínsy, ktoré, zatiaľ čo v starom tele, si netrúfam sen.
chudnutie

Veľa šťastia pri chudnutí!

04.10.2018