Menu výživy na mesiac

Nie je tajomstvom, že zdravá strava je kľúčová pre zdravie a harmóniu. Rôzne diéty pomôže zbaviť sa nadváhy. Však, strava je dočasné opatrenie, ktoré poskytuje pre následný presun k správnej a vyváženej stravy. Inak, výsledok dosiahnuť, je možné stanoviť. Ak ste sa rozhodli raz a navždy zbaviť sa kíl navyše a získať dôveru – začať jesť právo.

Výrobky pre správnu výživu

Ako urobiť menu na mesiac

  • Nedostatok Raňajky. Nie jesť Raňajkách v dopoludňajších hodinách, riskujete, prejedanie vo večerných hodinách. Takže, ak chcete schudnúť nebude fungovať.
  • Vysoko kalorické večera. Ak ste zvyknutí pevne jesť, potrebné zmeniť návyky. Večera by mala byť ľahká.
  • Vysoko kalorické nápoje. Ak máte radi kávu nápojov, štiav a sladký čaj – opustiť ich nie je nevyhnutné, ale ak chcete obmedziť príjem je potrebné.
  • Alkohol. Buďte opatrní s alkoholom, ako stimuluje chuť do jedla.
  • Odmietnutie zo spotreby tukov. Tuky potrebuje telo pre normálny metabolizmus. Ich vylúčenie zo stravy, riskujete vyvolať poruchy, napríklad hormonálne. Je dôležité, aby sa tuky od skutočných potravín (mäso, ryby, mliečne výrobky).
  • Omáčok a korenín. Kupovaný omáčky sú zvyčajne vysoký obsah kalórií a obsahujú mnoho umelých prísad a korenín, môže vzrušovať chuť do jedla.
  • Ak potrebujete získať ustanovenia – ísť do obchodu hlad.

Menu na mesiac

4 týždeň

Týždeň Č. 1

Deň 1

  • Raňajky: 200 g tvarohu-banán sliepka (syr 7% tuku + prírodný jogurt + banány), káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 1 kaki, 1 Jablko.
  • Obed: 200 g húb, polievky, 100 g pohánka kaša na vode + 0.5 čajová lyžička masla, 70 g fašírky, kuracie prsia (na rošte + cibuľa + vajce + ryža).
  • Občerstvenie: 1 varené vajce, chlieb 2, 2 kiwi.
  • Večera: 200g pečené losos, 100 g šalát (uhorka + paradajka + olivový olej).

Deň 2

  • Raňajky: 200 g ovsených vločiek vody + 1 lyžička medu + 50 g jahôd, zelený čaj.
  • Druhý Raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku), 1 banán.
  • Obed: 200 g paradajková polievka s šošovice, 100 g varené kuracie filé 150 g šalát (uhorky, paradajky, olivový olej, zelenina).
  • Občerstvenie: 150 gramov šalát (uhorka + varené kuracie + bielky + sójová omáčka + citrónová šťava).
  • Večera: 150 g pečené Pollock, 80 g pečené zemiaky, 2 rajčiaky.

Deň 3

  • Raňajky: 200 g pohánka kaša na vody + 1 lyžička masla, 1 Jablko, káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 2 varené vajcia, 2 chleba.
  • Obed: 200 g ryže polievka v slepačia polievka, 80 g kuracie rezne.
  • Občerstvenie: 150 g ovocný šalát (Jablko + banán + orange + prírodný jogurt + 1 lyžičku medu).
  • Večera: 150 g uvarenej ryže, 100 g pečené Morčacie prsia.

Deň 4

  • Raňajky: 2 chleba, 50 g tvarohu (9% tuku), 50 g pečené kuracie prsia, 1 uhorka, káva.
  • Druhé Raňajky: 1 banán, 50 g arašidy (bez soli).
  • Obed: 200 g rybacieho vývaru, 80 g pečené ryby (výber).
  • Občerstvenie: 150 gramov dezert s tvaroh (cottage syr 5% tuku + prírodný jogurt + jahody + vlašské orechy + 1 lyžičky medu), zelený čaj.
  • Večera: 1 varené vajce, 50 g tvarohu (9% tuku), 100 g šalát (varené kuracie + paradajky + uhorka + prírodný jogurt).

Deň 5

  • Raňajky: 150 g tvarohu-pie ovsené vločky (ovos + vajcia + nízkotučný tvaroh + mlieko 0,5% tuku + med), čaj alebo kávu.
  • Druhé Raňajky: 1 grapefruit.
  • Obed: 150 g uvarenej ryže bez masla, 100 g kuracie prsia na smotanovej omáčke (krém 10%), 1 uhorka.
  • Občerstvenie: 150 gramov šalát (paradajky + uhorka + varené vajce + varené kuracie + nonfat jogurt bez prísad), čaj.
  • Večera: 150 g pohánka kaša na vode bez masla, 70 g hovädzie dusené mäso, 1 uhorka.

Deň 6

  • Raňajky: 2 upečené palacinky so syrom (50 g), 1 banán, káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 1 kaki, 1 kiwi.
  • Obed: 200 g polievka (v slepačia polievka), 100 g šalátu.
  • Popoludňajší olovrant: 150 g syra (9% tuku), 1 varené vajce.
  • Večera: 150 g pečený losos, 100 g zeleniny pekáča.

Deň 7

  • Raňajky: 150 gramov ryžová kaša na vode + 0.5 čajová lyžička masla, 70 g pečené merlúzy, káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 1 banán, 1 Jablko.
  • Obed: 200 g syra polievky, 150 gramov šalát (uhorka + paradajka + varené vajcia + kyslá smotana 15% tuku).
  • Popoludňajší olovrant: 100 g dusenej (zemiaky, mrkva + kapusta + mrkva), 250 ml jogurtu (2.5% tuku).
  • Večera: 150 g dusená cod, 100 g kelp, 2 bochník.
1 týždeň

Týždeň Č. 2

Deň 1

  • Raňajky: 200 g ovsených vločiek s mliekom (1,5% tuku), 100 g čerstvých malín, káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 2 chleba, 50 g tvarohu (9% tuku).
  • Obed: 100 g pohánka kaša na vode bez masla, 100 g pečené kuracie prsia, 100 g dusené zeleniny.
  • Olovrant: 200 g ovocný šalát (jablká + pomaranče + kiwi ovocie + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), zelený čaj.
  • Večera: 150 g grilovaného hovädzieho mäsa, 100g zeleniny pekáča.

Deň 2

  • Raňajky: 200 gramov ryžová kaša s mliekom (1,5% tuku), káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 2 chleba, 2 lyžičky medu, 1 Jablko.
  • Obed: 200 g dusená kapusta (rastlinný olej), 100 g pečené kuracie filé.
  • Popoludňajší olovrant: 150 g syra (9% tuku), 1 banán.
  • Večera: 150 g uvarených hnedá ryža bez oleja, 150 g dusené v smotanovej omáčke z huby (krém – 10% tuku).

Deň 3

  • Raňajky: omeletu (2 vajcia + 200 ml mlieko 3,5% tuku), 20 g syra, 2 bochníky.
  • Druhé Raňajky: 1 Jablko, 1 pomaranč.
  • Obed: 200 g pohánka polievka s kuracím mäsom, vývar, 150 g strúhaný zemiak + 1 lyžička masla, 70 g pečené hovädzie mäso.
  • Občerstvenie: 150 g tvarohu-banán sliepka, 200 ml kyslého mlieka (4% tuku).
  • Večera: 200 g dusená cod, 150 gramov šalátu (kapusta + uhorky + zelená fazuľa + paradajky + prírodný jogurt, alebo sójovou omáčkou).

Deň 4

  • Raňajky: sandwich (25 gramov otrúb chlieb + 5 g masla + na 10 gramov syra + 20 gramov šunky), 1 banán, káva alebo čaj.
  • Druhý Raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + hrozienka (10 g) sušené marhule (10 g).
  • Obed: 250 g polievka s rezancami a kuracie, 150 g dusené s hubami a zeleninou.
  • Občerstvenie: 2 vajcia, 2 bochník, 250 ml paradajkovej šťavy.
  • Večera: 200 g karfiol vajec cesto, 100 gramov varených kuracích pŕs, 200 ml jogurtu (2.5% tuku).

Deň 5

  • Raňajky: omeletu (2 vajcia, 200 ml mlieka, 3.5% tuku), 100 g uvarených kuracích pŕs, 100 g pohánka kaša na vody + 1 lyžička masla.
  • Druhé Raňajky: 1 banán, 1 pomaranč, káva alebo čaj.
  • Obed: 250 g polievka s fašírky z hovädzieho mäsa, 100g pečené zemiaky, 50 g hovädzie dusené mäso.
  • Občerstvenie: tvaroh Apple pie (tvaroh 9% tuku + jablká + prírodný jogurt + krupica + med + škorica).
  • Večera: 200 g rastlinného pudingu, 100 g varené Morčacie prsia.

Deň 6

  • Raňajky: 250 g ovsených vločiek vo vode + 1 lyžičky masla + 15 g hrozienok, 1 banán.
  • Druhé Raňajky: chlieb 2 + 15 g tvrdého syra + 15 g šunka, čaj alebo kávu.
  • Obed: 250 g ryža, polievka v slepačia polievka, 150 g dusené kurča, 2 uhorky.
  • Popoludňajší olovrant: 200 g šalát.
  • Večera: 200g pečené merlúzy, 100 g pohánka kaša na vode bez oleja (so sójovou omáčkou), 200 ml paradajkovej šťavy.

Deň 7

  • Raňajky: 150 g piškót, 1 banán, káva alebo čaj.
  • Obed: 50 g arašidov, 1 Jablko.
  • Obed: 200 g polievky, 100 g akékoľvek varené ryby, 2 rajčiaky.
  • Popoludňajší olovrant: 100 g sladký tvaroh (9% tuku) + 30 g sliviek.
  • Večera: 150 g uvarenej ryže bez masla, 200 g varené mušle, 1 uhorka.
2 týždeň

Týždeň Č. 3

Deň 1

  • Raňajky: 150 g tvarohu a Apple sliepka, 1 banán, 20 g horkej čokolády.
  • Druhé Raňajky: 2 chleba, 50 g tvarohu (7% tuku), 20 g hrozienok, káva alebo čaj.
  • Obed: 200 g polievka na hovädzieho vývaru, 100 g šalát (varené kuracie prsia + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).
  • Občerstvenie: 1 pečené cuketa, 250 ml jogurtu (2.5% tuku).
  • Večera: 170 g pečený losos, 100 g pohánka kaša na vode bez masla, 100 g šalát (varené vajcia + uhorka + paradajky + prírodný jogurt + sójová omáčka).

Deň 2

  • Raňajky: 100g ovsených vločiek cookies bez múky (ovsené vločky + jablká + jogurt + med + škorica), 1 banán, káva s mliekom (1,5% tuku) alebo čaj.
  • Druhý Raňajky: 100 g tvarohu (7% tuku), 150 ml jogurtu (2.5% tuku).
  • Obed: 200 g syra polievky, 100 g kuracie rezne na pár.
  • Olovrant: 200 g, šalát (uhorka + paradajka + varené vajce + prírodný jogurt).
  • Večera: 100 g pohánka kaša na vode bez masla, 150 g dusené huby, 50 g dusené kuracie prsia.

Deň 3

  • Raňajky: 200 gramov jačmeňa kaša na vody + 1 lyžička masla, 1 Jablko.
  • Druhé Raňajky: 2 chleba, 2 varené vajcia, 50 g tvarohu (9% tuku), káva alebo čaj.
  • Obed: 200 g polievka s krevety, 100 g uvarenej ryže bez masla, 80 g morských rias.
  • Občerstvenie: 150 g ovocný šalát (jablká + hrušky + pomaranče + kiwi ovocie + prírodný jogurt + škorica + 1 lyžičku medu), zelený čaj.
  • Večera: 150 g uvarených squid krúžky, 150 g zeleniny, rajnice.

Deň 4

  • Raňajky: 200 g ovsených vločiek vo vode + 20 gramov hrozienok + škorica, 1 banán.
  • Druhé Raňajky: 2 chleba, 100 g tvarohu (5-6% tuku).
  • Obed: 250 g húb polievka, 150 g zemiakovej bez masla, 1-2 kuracie rezne na pár (50 g).
  • Popoludňajší olovrant: 200 g rastlinného pekáča, 150 ml paradajkovej šťavy.
  • Večera: 1 pečený losos, plnené kuracie prsia (100 g) a húb (80 g).

Deň 5

  • Raňajky: 150 g pečené banana palacinky s ovsené vločky (ovsené vločky, banány, 50 ml mlieka, 3.5% tuku, škorica), čaj alebo kávu.
  • Druhé Raňajky: 1 kiwi, 1 Jablko, 20 g vlašské orechy.
  • Obed: 250 g polievky, 100 g varených rýb (rybacia polievka), 2 uhorky.
  • Občerstvenie: 2 varené vajcia, 20 g šunky, 250 ml paradajkovej šťavy.
  • Večera: 150 g uvarenej ryže bez masla, 200 g varené krevety.

Deň 6

  • Raňajky: 200 g tvarohu (6-7% tuku) + 1 čajovú lyžičku medu, 1 banán, káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 1 Jablko, 1 pomaranč.
  • Obed: 250 g polievka na kuracieho vývaru, 100 g šalát (uhorka + paradajka + varené vajce + kyslá smotana 15% tuku).
  • Popoludňajší olovrant: 150 g dusenej zeleniny (zemiaky + mrkva + kapusta + cibuľa).
  • Večera: 200g pečené kuracie prsia, 100 g šalát (uhorka + kapusta + prírodný jogurt).

Deň 7

  • Raňajky: 2 varené vajcia, 150 g pohánka kaša na vody + 1 lyžička masla, 20 g syra.
  • Druhé Raňajky: 1 banán, 1 pomaranč, čaj alebo kávu.
  • Obed: 250 g polievka s rezancami v kuracieho vývaru, 100 g šalátu, 1 až 2 kuracie rezne na pár.
  • Občerstvenie: 150 g tvarohu Apple sliepka, 200 ml jogurtu (2.5% tuku).
  • Večera: 100 g uvarenej ryže bez masla, 100 g zeleniny, pudingu, 100 g pečené cod.
3 týždeň

Týždeň Č. 4

Deň 1

  • Raňajky: 200 g ovsených vločiek s mliekom (1,5%), 1 banán, káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 150 gramov ovocný šalát (Jablko, kiwi, pomaranč, všetky bobule, prírodný jogurt, 1 lyžička medu).
  • Obed: 200 g rastlinného guláš s hubami, 100 gramov dusené kuracie prsia.
  • Popoludňajší olovrant: 150 g syra (9% tuku), 2 chleba, 200 ml mlieka (3-4% tuku).
  • Večera: 200 g varené mušle, 2 uhorky, 1 paradajka.

Deň 2

  • Raňajky: 150 g pečené Jablko tvaroh palacinky (syr 7% tuku, krupica, jablká, prírodný jogurt), 100 g čerstvých malín, káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 150 gramov šalát (varené vajcia, uhorky, paradajky, kyslá smotana 15% tuku).
  • Obed: 200 g pečené Pollock, 150 g morských rias.
  • Popoludňajší olovrant: 150 g tvarohu (7% tuku), 2 chleba.
  • Večera: 150 g hovädzie dusené mäso, pečené 1 cuketa, 150 gramov šalátu (kapusta + uhorky + zelená fazuľa + sójová omáčka + citrónová šťava).

Deň 3

  • Raňajky: 2 chleba, 10 g marmelády, 2 banány, 1 pečené Jablko, káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 2 varené vajcia, 25 g šunka.
  • Obed: 200 g zeleninová polievka bez mäsa, 100 g pečený losos, 100 g šalát (uhorka + paradajky + prírodný jogurt).
  • Popoludňajší olovrant: 150 g karfiol v cestíčku, 1 pomaranč, 250 ml paradajkovej šťavy.
  • Večera: 200g kuracie prsia na pare, 200 g dusené zeleniny (všetky okrem zemiakov).

Deň 4

  • Raňajky: 200 g pohánka kaša na vody + 1 lyžička masla, 1 Jablko, káva alebo čaj.
  • Druhé Raňajky: 1 banán, 50 g vlašských orechov.
  • Obed: 200 g ryže polievka v kuracieho vývaru, 100 g kuracie rezne dusené, 100g šalát (uhorky, paradajky, kapusta, olivový olej).
  • Olovrant: 200 g ovocný šalát (jablká, pomaranče, kiwi, prírodný jogurt, škorice, 1 lyžička medu), zelený čaj.
  • Večera: 200 g tvarohu (5% tuku), 2 varené vajcia, 250 ml paradajkovej šťavy.

Deň 5

  • Raňajky: omeletu (2 vajcia + 200 ml mlieko 2.5% tuku), 1 toast (25 g), 20 g tvrdého syra, kávy alebo čaju.
  • Druhé Raňajky: 1 banán, 1 Jablko.
  • Obed: 200 g kapusty, 100 g pečené kuracie prsia, 2 uhorky.
  • Občerstvenie: 2 chleba, 15 g šunky, 50 g tvarohu (9% tuku), 250 ml paradajkovej šťavy.
  • Večera: 200 g varené mušle, šalát (čínska kapusta, uhorky, hrášok, vaječné bielky, prírodný jogurt).

Deň 6

  • Raňajky: 200 gramov ryžová kaša s mliekom (1,5% tuku), 1 Jablko.
  • Druhé Raňajky: 2 chleba, 2 g syra, 15 g šunky, 50 g tvarohu (7% tuku), káva alebo čaj.
  • Obed: 250 g polievky, 100 g šalát (bielky + uhorky + paradajky + prírodný jogurt + sójová omáčka).
  • Popoludňajší olovrant: 200 g rastlinného pekáča, 100 ml paradajkovej šťavy.
  • Večera: 200 g tvarohu (5% tuku) + 20 g orechy + 50 gramov sliviek.

Deň 7

  • Raňajky: 3 pečené jablká, 50 g tvarohu (9% tuku), 25 g horkej čokolády, kávy alebo čaju.
  • Druhé Raňajky: 3 chleba, 20 g syra, 1 paradajka.
  • Obed: 200 g paradajkovej omáčke, 100g pečené kuracie prsia, 1 paradajka.
  • Občerstvenie: 150 gramov ovocia, želé, zelený čaj.
  • Večera: 200 g bielkovín sliepka (kuracie mäso, syr, vaječné bielky, mlieko, 1.5% tuku, cibuľa), 2 uhorky, 30 g hrášok.
14.09.2018