Účinné cviky na chudnutie brucha a chrbta (pre mužov)

Zvyčajne diskusie o stravovania, výživy a cvičenia, ženy sú stále nespokojní s krivky ich postavy. Avšak, mužov aj starostlivosť o tejto téme, najmä ak ich raz napäté trupu opuchnuté s obsahom tuku, a namiesto krásne stlačte chváli znateľný brucho. A pomôcť v takejto situácii môže špeciálne cvičenia zamerané na vypracovanie svaly na bruchu a bokoch. Ale nie všetci muži sú pripravení na raz ísť do posilňovne.

Nie po dokonalej forme, sú plaché ako zobrazenie medzi tých, ktorí už má telo športovca. Špeciálne pre tento účel bol vytvorený súbor tried, ktoré môžete urobiť doma bez špeciálnych zručností a bez predchádzajúceho telesnej výchovy.

Cvičenia, čistenie bokoch a bruchu

Všetky cvičenia, zamerané na konkrétne svalové skupiny, je lepšie začať s warm-up. To môže intenzívna chôdza na zem, potom krátky beh a niekoľko skokov. A potom bude možné začať výkon komplexu.

V predklone V predklone
  1. Stojí s nohami šírku ramien, ruky by mali byť znížené pozdĺž tela.
  2. Nadýchnite sa a pomaly rovno zdvihol ruky nad hlavu.
  3. Potom vydýchnite a trupu nakloní dopredu, do ruky vzala na podlahe. Nohy je potrebné snažiť sa ohýbať.

V počiatočných fázach toto cvičenie sa opakuje 10-krát, a potom priviesť ju k 20.

Backbends
  1. Pôvodná pozícia zostáva, ako v predchádzajúcom cvičení. Nadýchnite sa a zdvihol ruky nad hlavu a telo robí maximálnu výchylku späť.
  2. Potom výdychový, a trupu sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
  3. Opakujte cvičenie až 15-krát.
Štúdia šikmé svaly
  1. Potrebujete ľahnite si na chrbát, nohy široko miesto a ohýbať v kolenách. Ruky umiestnené pozdĺž tela, nohy stlačené na hladký povrch.
  2. Potom napäté vaše brušné svaly, ramená zdvihol z podlahy, v ľavej ruke sa pomaly dostane na ľavej päty.
  3. Všetky pohyb musí byť vykonané v horizontálnej rovine, potom telo sa vráti do svojej pôvodnej polohy a všetko sa opakuje, ale s pohybom pravej ruky na pravej nohe.

Opakujte 20-krát.

Štúdia šikmé a rectus abdominis
  1. Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Ale ruky sú spojené za hlavou.
  2. Nože pochádzajú z podlahy, a zároveň od podlahy mimo jednu nohu.
  3. Prípad sa odohráva na zdvihol nohu, a ona vystupuje na opačnej strane oblúka.
  4. Telo sa vráti do svojej pôvodnej polohy a opakoval s druhej nohy.

Opakujte 20-krát na každú nohu.

Cvičenie svalov horné brušné svaly
  1. Ležal na chrbte, ruky by mali ťahať dopredu.
  2. Rytmicky je potrebné odtrhnúť lopaty od podlahy povrch, spodná časť chrbta a nohy by mali zostať na mieste.
  3. Ako elastické výťahov musíte urobiť, asi 20-krát, potom chvíľu oddych a opakované zdvíhanie trupu ďalšej 25-krát.
  4. Potom ruky musia byť umiestnené na stehne, odtrhnite lopatkami z podlahy a ruky pošmyknutia na jeho boky, snaží sa dostať na kolená. A tak dvadsať krát.
Cvičenie dolnej stlačte
  1. Potrebujete ľahnite si na chrbát, nohy ťahom vpred a päty, pevne lisovaný k podlahe.
  2. Jeho ruky clench za jeho hlavu a nohy zdvihnite, trhal ich desať centimetrov od podlahy. Fix tejto polohe niekoľko sekúnd.
  3. Pravú nohu, tiež stúpa hore v pravom uhle, potom doľava. A toto je opäť pevne na niekoľko sekúnd.
  4. Pomaly ponárať ľavej nohy a potom doprava.
Štúdia svaly brucha
  1. Východiskovej polohy ľahu na chrbát, ruky natiahnuté na boku a zdvihnutými nohami hore v pravom uhle.
  2. Telo postupne stúpa na nohy, ruky tentoraz sú vypracované na nohy.
  3. Telo sa vráti do svojej pôvodnej polohy.

Opakujte cvičenie 20-krát.

Štúdia z hornej stlačte
  1. Ľahnite si na chrbát, ruky kríž zložené na hrudi. Nohy pokrčené v kolenách a mierne rozložené medzi nimi.
  2. Telo stúpa hore, a lopatkou zdvihol z podlahy do platnosti brušné svaly.
  3. Telo sa vráti do svojej pôvodnej polohy a cvičenie sa opakuje 15 až 25-krát, v závislosti od schopností človeka.
Súčasné tréning horných a dolných stlačte
  1. Ležať na podlahe, dolnú časť chrbta, tesne stlačené na povrch, nohy a ramená, aby trochu zvýšený, ruky umiestnené pozdĺž tela.
  2. Potom sa zrazu musí zdvihnúť telo hore a nohy, aby sa s ním stretnúť. Mali by ste dostať druh krútenie.
  3. Telo sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
Lamela s činky Lamela s činky

Spoločné a často používané cvičenia rovné ramená činka je komplikované tým, že počas výkonu zvyšku palm.

  1. Bez ohýbania chrbta, nôh by mal mať o dva body.
  2. Potom striedavo dať každé koleno v jeho vlastnom pásme, ktorá vedie k napätiu v rukách a v tlači.

A toto cvičenie je veľmi účinné pri chudnutí v oblasti brucha a bokov, pretože počas výkonu aktiviziruyutsya látkovú výmenu a urýchľuje spaľovanie podkožného tuku.

Lunges s činka dopredu
  1. Musia byť rovné, činky vyzdvihnúť zadnej strane priľnavosť a držať ich na hip úrovni.
  2. Jednu nohu vpred, to je ohnutá v pravom uhle, a rovno zbraní začať zvyšovať činky do úrovne očí.
  3. Telo sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
  4. Cvičenie sa opakuje pre každú nohu z prvých 15 a 20.
Crunches na cvičenie loptu
  1. Budete musieť vykonať cvičenie loptu a ľahnite si na jeho chrbát. Nohy pokrčené v pravom uhle, chodidlá pevne na zemi.
  2. Crunches na cvičenie loptu
  3. Ruky vietor až nad hlavu, a dostať sa hore, lakte na tomto mieste rozvodu v strane.
  4. V tejto polohe, utiahnite brušné svaly, a zastával funkciu rovnováhy.
  5. Takéto prístupy potrebné, aby až desaťkrát.

Všeobecné pravidlá pri vykonávaní cvičenia

Nižšie je zastúpený komplexné naozaj vzhľadom na výsledok a zbaviť brucha a späť doma, musíte dodržiavať nasledovné pravidlá:

  • ak je zaťaženie je stále menej a menej, a svalov stop bolí, odporúčané množstvo cvičení, budete musieť pridať každý týždeň päť;
  • triedy by mali byť vykonávané pravidelne, dlho bez prestávky;
  • nie na cvičenia a po ich usporiadať veľké jedlo.
18.08.2018