Chudnutie program: bez ujmy na zdraví schudnúť 10 kg za mesiac?

Otázka "extra", chudnutie, aspoň raz, ale stál pred všetkými. Času nazvyš, a kíl, nie 1 nie 2, ako najviac 8, 10 alebo dokonca 12. Samozrejme, bolo by lepšie, starať sa o štíhlu postavu vopred. Ale nezúfajte, pretože máte na sklade celý mesiac.

Žiadne experimenty, alebo inak, týkajúce sa zdravia, je dôležité vopred zvážiť. Je veľmi dôležité, aby nepoškodzovali sebe pri chudnutí.

Môžete sa uchýliť k pomoci fitness tréneri a profesionálnych odborníkov na výživu, ale majú sila vôle a túžby schudnúť - je možné, aby sme dosiahli viditeľný efekt. Dôležité je, v tomto prípade, poznať základy bezpečné chudnutie a uplatňovať ich správne seba.

Zásady výživy schudnúť 10 kg za mesiac

chudnutie

Úsilie nebolo márne, nezanedbávajte základné princípy výživy na chudnutie, a to:

  1. Každú hodinu piť 1 Pohár negazirovannoy vody na zlepšenie metabolizmu. Máme tendenciu zamieňať hlad a smäd. Pred jesť, piť vodu a množstvo skonzumovaného sa výrazne znížili.
  2. Vysoko kalorické potraviny jesť na Raňajky, takže počas dňa všetky prebytočné kalórie, ktoré boli použité.
  3. Na večeru, dať prednosť nízkoenergetické mäso alebo ryby. Kombinovať ich dusenou zeleninou.
  4. Obmedziť alebo úplne vylúčiť používanie soli. To má prebytok tekutín v tele a tým sa zabráni chudnutie.
  5. Vylúčiť z menu párky, frankfurters, patties priemyselnej výroby.
  6. Ich cukrárskych výrobkov radšej horkej čokolády a zákusky na báze ovocia (jelly, sorbet, šaláty).
  7. Eliminovať škrobnaté potraviny, vyprážané, sladkosti a fast food.
  8. Porcie by mali byť malé.
  9. Na odstránenie hladu a prejedania.
  10. Menšie jedlá (jesť 5-6 krát denne).

V záujme stratiť 10 libier za mesiac doma, treba plánovať svoj jedálniček a maľovať menu na budúci mesiac.

Ak áno, koľko času tam, snažte sa stratiť 7 libier do 7 dní od konania, Alebo sa naučiť ako schudnúť za týždeň 5 kg doma:

Účinná diéta na mesiac

jedlo

Je možné schudnúť za mesiac 10 kg? To všetko závisí na zdroj údajov. Ak rast 170 cm si vážiť 60-65 kg, otázka, strata hmotnosti o 10 kg je vo všeobecnosti nie je vhodné. V tomto prípade je lepšie použiť vyvážené, zdravé stravovanie a šport.

Ale, ak sa problém je vážny a trpíte nadváhy - diéty na mesiac - presne to, čo potrebujete!

Tak, diéta na schudnutie o 10 kg za mesiac doma:

1 týždeň chudnutie

PN

  1. Raňajky: ovsená kaša na vode a 1 vajce;
  2. Občerstvenie: 1 banán;
  3. Obed: zeleninová polievka, chudé ryby, dusená a všetky neporiadok;
  4. Občerstvenie: 1 Jablko;
  5. Večera: zeleninový šalát.

W

  1. pohánka kaša na vode a 1 plátok syra;
  2. hrsť sušeného ovocia - 20 g;
  3. zeleninový guláš, varené hruď;
  4. nízkoenergetické jogurt;
  5. strava tvarohový koláč - 150 g

MS

  1. cheesecakes diétu;
  2. 1 banán;
  3. zeleninová polievka a pečené ryby;
  4. 1 tvaroh s nízky obsah kalórií;
  5. šalát z paradajok, uhorky a varené slaniny.

Štvrtok

  1. miešané vajcia na pár;
  2. 150 g nízkoenergetické tvaroh;
  3. diétne ucho a 2 hamburgery pre pár;
  4. 2 pečené Jablko;
  5. dusená kaprov a 150 g ryže.

PT

  1. 2 varené vajcia, krajec čierneho chleba a 20 g syra;
  2. 1 Jablko;
  3. šťouchané zemiaky a slanina;
  4. 1 nízkotučný tvaroh;
  5. paradajky a uhorky - 2 Ks.

SB

  1. Strava sliepka;
  2. 1 banán;
  3. zeleninová polievka a varené hruď;
  4. plody;
  5. šalát z čerstvej zeleniny a 1 krajec chleba.

Slnko

  1. 150 g nízkotučný tvaroh a krajec čierneho chleba;
  2. hrsť sušeného ovocia;
  3. zeleninové dusené mäso a pečené kurča;
  4. 2 jablká;
  5. dusená losos a ryžové.

2 týždeň chudnutie

PN

  1. Raňajky: jogurt s pohánka a 1 vajce;
  2. Občerstvenie: 1 Jablko;
  3. Obed: cibuľačka a varené hruď;
  4. Občerstvenie: 1 banán;
  5. Večera: zeleninový guláš a jello s ovocím;

W

  1. ovsené vločky, sušené ovocie;
  2. 1 nízkotučný tvaroh;
  3. polievka zo zeleniny a merlúzy pár;
  4. 1 Jablko;
  5. strava sliepka.

MS

  1. tvaroh s sušené ovocie a orechy;
  2. 1 banán;
  3. Repa polievka s krajec čierneho chleba;
  4. zeleninový šalát a hruď;
  5. jogurt.

Štvrtok

  1. miešané vajcia a pár 20 g nízkotučné syry;
  2. nízkotučný jogurt;
  3. zeleninová Polievka, varené pohánka so slaninou;
  4. 2 jablká;
  5. 150 g tvarohu 0-5%.

PT

  1. 2 vajcia, varené;
  2. 1 banán;
  3. šťouchané zemiaky, pečené kapor;
  4. 1 Jablko;
  5. zeleninový šalát s prídavkom bôčik.

SB

  1. diétne syrové koláče;
  2. hrsť orechov;
  3. nízkotučné polievka a krajec čierneho chleba;
  4. 1 Jablko;
  5. jogurt.

Slnko

  1. jogurt s sušené ovocie;
  2. 1 banán;
  3. šťouchané zemiaky a 2 hamburgery pre pár;
  4. 2 pečené Jablko;
  5. cestoviny tvrdú a varené bôčik.

3 týždeň chudnutie

PN

  1. Raňajky: pohánka ovsená kaša s mliekom;
  2. Občerstvenie: 1 banán;
  3. Obed: kapustová polievka, ryža so zeleninou;
  4. Občerstvenie: 1 Jablko;
  5. Večera: dusená ryba s uhorkový šalát.

W

  1. ovsené vločky a 1 vajce;
  2. plody;
  3. tekvicová polievka s ryžou fašírky (pre pár);
  4. ovocné želé;
  5. jogurt.

MS

  1. tvaroh (0-3%) - 170 g;
  2. smoothies;
  3. ryby patties v pare, šťouchané zemiaky;
  4. tvaroh;
  5. šalát zo zeleniny;

Štvrtok

  1. pohánka a 1 vajce;
  2. 1 banán;
  3. cibuľačka a 1 krajec čierneho chleba;
  4. varené hovädzie mäso bôčik, surová zelenina.

PT

  1. miešané vajcia na pár;;
  2. zeleninové dusené mäso, ryby na pár;
  3. 200 g tvarohu;
  4. fermentované pečené mlieka.

SB

  1. strava palacinky a čaj;
  2. hrsť sušeného ovocia;
  3. diétne polievky a krajec čierneho chleba;
  4. rastlinné sliepka.

Slnko

Pôst stravy a zeleniny.

4 týždeň chudnutie

PN

  1. Raňajky: ovsené vločky a 1 vajce;
  2. Olovrant: ovocie;
  3. Obed: ryba, pečené so zeleninou;
  4. Olovrant: jogurt;
  5. Večera: varené bôčik.

W

  1. miešané vajcia na pár a 1 plátok syra;
  2. hrsť orechov;
  3. ryžová polievka a pečené ryby;
  4. 150 g tvarohu.

MS

  1. ryžová kaša;
  2. tvaroh - 1-2% tuku;
  3. varené ryby so zeleninou;
  4. ovocie smoothies.
  5. pohánka kaše, jogurty.

Štvrtok

  1. 150 g nízkotučný tvaroh;
  2. 1 banán;
  3. nízkotučné vývar s ryžou varené ryby;
  4. smoothies;
  5. strava praženicu.

PT

  1. jogurt s sušené ovocie;
  2. ovocné želé;
  3. šťouchané zemiaky, hovädzie mäso patties na pár;
  4. bobule;
  5. šalát z čerstvej zeleniny.

SB

  1. ovsené vločky na vode a plátok syra;
  2. hrsť sušeného ovocia;
  3. nízkotučné vývar s ryžou varené ryby;
  4. plody;
  5. jogurt.

Slnko

  1. syr, toast;
  2. 1 banán;
  3. guláš s kuracím mäsom;
  4. 2 pečené Jablko;
  5. fermentované pečené mlieka.

Tým, že eliminuje spotrebu soli, telo sa rýchlo rozbiť so prebytok tekutín a ako výsledok, za týždeň, môžete schudnúť o 4-6 kg! Je to reálne číslo na chudnutie! Tak ste na vašej ceste k tenké telo.

Koľko kalórií sú konzumované denne?

telesné cvičenia

Je považované za bezpečné chudnutie 850-950 gramov týždenne. Ak však chcete schudnúť, (v našom prípade 2.5 kg za týždeň), musíte sa prísne dodržiavali odporúčania v strave a zvýšiť fyzickú činnosť.

Diéta pre chudnutie 10 kg za mesiac, musí obsahovať:

  • zelenina a ovocie môže byť čerstvé i dusené. Je lepšie dať prednosť zeleniny, ktoré sú bohaté na vlákninu (cuketa, kapusta). Majú veľa hrubá vláknina, ktorá má pozitívny vplyv na trávenie. S výnimkou zemiaky a banány;
  • bielkoviny - mäso, vajcia, strukoviny. Bielkoviny - výživa svalového tkaniva. Sú rýchlo stráviteľné, ktorý neumožňuje im usadiť sa na naše pás v podobe nevzhľadné vrásky. Najlepšie, bieleho mäsa (kuracie, Morčacie, chudé ryby (treska, sea bass);
  • pomalé sacharidy - obilniny, chlieb z pšeničnej múky. Lepšie jesť na Raňajky, pretože majú vysoký obsah kalórií.

Koľko musíte konzumovať kalórií za deň schudnúť 10 kg za mesiac? - Pre účinné chudnutie ženy potrebujú jesť viac ako 1200 kalórií denne, pre muža, 1400.

Pri chudnutí je dôležité, aby pitný reţim (každú hodinu pohár vody). Odporúča sa jesť multivitamín kompenzovať nedostatok minerálov a stopových prvkov pre chudnutie.

Čo musíte robiť cvičenia?

Ako schudnúť za mesiac 10 kg na výživu? Ak ste sa rozhodli ísť k cieľu, potom bez normalizácie strava nie je dosť.

Ak chcete bezpečne schudnúť a stratiť kíl navyše, dodržiavajte základné zásady výživy:

  • piť viac vody;
  • pravidelné cvičenie;
  • nie prejedať (jesť málo a často);
  • odstránenie soli (bude vidieť viditeľné výsledky).

Tak, rozhodnú sa "bojovať" krivky, musíte pochopiť, že diétne obmedzenia nebude stačiť na chudnutie.

Hmotnosť šiel rovnomerne, je potrebné vykonať zložité fyzikálne cvičenia.

Tréning by mal trvať 40-60 minút, 3-4 krát týždenne. Je lepšie robiť cvičenia všetkých svalových skupín, s osobitným dôrazom na problémové oblasti.

Približné tréningový plán na chudnutie:

  1. Drepy - jednoduchý a veľmi účinný spôsob, ako odstrániť nahromadený tuk zo stehien a schudnúť na oboch stranách. Položte chodidlá na šírku ramien a sedieť na imaginárny stoličky. Môžete robiť hlbšie drepy, alebo na zvýšenie zaťaženia, aby sa do niektorých hmotnosť (ako fľašu soda, naplnený vodou). Počet opakovaní, je lepšie zvoliť na základe fyzického stavu, v priemere tri sady 15 opakovaní.
  2. Nožnice. Vziať v ľahu. Dolnej časti chrbta stlačte smerom k podlahe, zdvihnite nohy a robiť nohu hojdačky, napodobňovať pohyb nožnice. 3 sady 15-20 opakovaní.
  3. Popruh. Dostať na zem, oprel sa o lakte a ponožky v rovnakom čase. V tejto polohe, potrebujete mať aspoň 30 sekúnd, každý deň zvýšiť dobu trvania pár minút. Pracovné brušné svaly, svaly prednej časti stehna, ruky.
  4. Push-UP. Stlačte dlane do podlahy, šírenie ich rameno-šírku ramien. Nohy na ponožky. Pokrčte ruky v lakťoch hladko, zníženie jej telo na zem. Nezabudnite na rovný chrbát. 10-15 opakovaní, 4 sady.
  5. Útoky. Tu budete potrebovať činky s hmotnosťou do 1,5-2 kg. Vezmite ich v ruke. Z stoji, krok pravú nohu vpred a squat. Potom zmeňte nohu. Počet opakovaní 20-krát za 3 sady.

Pred začiatkom triedy, potrebujete zahriať svaly - sa hodí na prechádzku v objekte za 10 minút.

Schudnúť rýchlo doma na 10 kg za mesiac bez diéty, musíte cvičiť veľa. Šport pomáha vyriešiť problém schudnúť a dosiahnuť štíhle a vytvarované telo. Ale schudnúť rýchlo doma pre 5 kg ľahšie.

Kardio cvičenie na chudnutie

kardio

Kardio cvičenie je predovšetkým aeróbne cvičenie, zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Ak srdce pracuje rýchlejšie, zvyšuje metabolizmus.

Je dôležité, aby to preháňať to a dať zaťaženie merané-dávka (2-3 krát týždenne). Aby telu čas na obnovu.

  • Najviac cenovo dostupné, ale nie menej efektívne, s cvičením pre domáce cvičenie bude skákanie cez švihadlo. 120 skokov za minútu - priemerná rýchlosť. Len cez hodinu spálil 750 kalórií.

S cieľom účinne stratiť 10 libier za mesiac s kardio, pred tréningom, je odporúčané, aby zábal tela s držať film. To vám pomôže rýchlo schudnúť a stiahnuť prebytočnú tekutinu z tela.

Program kardio schudnúť 10 kg:

  1. Squat skoky: nohy, šírku ramien, vykonať drep s rovný chrbát. Z tejto pozície, aby jump up. A tak - 15 opakovaní.
  2. Skákanie cez švihadlo - 20 minút.
  3. Lunges a hojdačky na 40 krát;
  4. Kľučky: položte dlane na zem šírku ramien a dať svoje. Hladko byť znížené paralelne s podlahou. Takže 20 opakovaní.

Vykonávať 3-4 prístup.

Ak všetky odporúčania, budete schopný zbaviť sa kíl navyše a účinne schudnúť len mesiac.

15.08.2018