Menu výživy, na týždeň

menu na týždeň

Nesprávne strave je hlavnou príčinou vzhľad kíl. Prečo sa problém nadváhy je relevantné aj dnes? Existuje niekoľko dôvodov. Po prvé, tempo života, ktoré sa často zbavuje ľudí možnosť mať vyváženú stravu. Po druhé, kvalitu potravín.

Akákoľvek diéta určená na krátky čas, a potom na udržanie dosiahnutých výsledkov, odporúčame prepnúť na vyváženú, zdravú stravu. Správna výživa neznamená a kategorické odmietnutie milovaní, ale nie plošiny prospech telo potraviny ako sú sušienky alebo varené kondenzovaného mlieka. Avšak, tam je obmedzenie a prísna kontrola spotreby týchto výrobkov.

Ako urobiť menu na týždeň

Jednotlivé menu zdravá strava vám pomôže naučiť jesť v určitom čase. Po všetkých, pravidelná strava – food science. Pri plánovaní jedál, zamerajte sa na svoje obvyklé rutina. Ak ste "lark" (zobudiť o 6:00 a ísť do postele o 21:00), nasledovali tento princíp energie:

  • Raňajky: 7:00 hod.
  • druhé Raňajky:10:00;
  • obed: 13:00;
  • popoludňajší čaj: 16:00;
  • večera: 19:00.

Ak ste "sova" (Wake up na 9:00 a zaspať na 00:00), je zvyknutý na to čas:

  • Raňajky: 10:00;
  • obed: 13: 00;
  • obed: 15:00;
  • popoludňajší čaj: 17:00;
  • večera: 20:00.

Distribúciu potravín v závislosti od režimu. Ale nezabudnite, že Raňajky by mali byť hodinu po prebudení (po dostal až nápoj 250 ml neperlivej vody pri izbovej teplote) medzi jedlami by mala byť 2-3 hodiny, a večera je najneskôr dve hodiny pred spaním.

Pamätajte si: ak chcete schudnúť, je dôležité, aby záznamy kalórií jesť. Zapíšte si všetko, čo ste jedli, nevynechávajte nič, aj keď je to SIP ovocnej šťavy alebo dych mint bez cukru. To vyvinie zvyk byť pozorný na to, čo a koľko máte jesť a zastaviť čas.

Na dosiahnutie požadovaného efektu, v menu, vyhnite sa nasledujúcim chybám:

  • Sladké a múky: ak nechcete, aby sa úplne vylúčila pečivo, zverte ich nízky strava: tieto výrobky používajú, nie sú, a brániť chudnutie môže. Okrem toho, aby sa uniesť a narušiť prijateľné normy veľmi ľahko.
  • Tepelné spracovanie potravín: snažte sa jesť menej vyprážané. Nejedzte veľa varí, konzumovať viac listová zelenina, čerstvé ovocie a zelenina.
  • Večera: to by malo byť jednoduché, a časť je malé.
  • Alkohol: byť veľmi opatrní s ním. Po prvé, je vysoký obsah kalórií, a po druhé, stimuluje chuť do jedla.
  • Vody, zatiaľ čo jesť: nepite vody alebo inej kvapaliny počas jedla a skôr než 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút neskôr.
  • Soli, korenia a omáčky: pridať ich, ale veľmi striedmo, ako soľ zadržiava tekutiny v tele.
  • Pokúste sa preskočiť jedál.

Menu na týždeň

pre mužov

Pre mužov

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity, človek by mal konzumovať 3.000 ako 3 500 kalórií denne.

Deň 1

Raňajky: miešané vajíčka (3 vajcia) + 25 g slaniny + 2 toast ( 25 g) + 15 g džem + sladká káva alebo čaj.

Obed: sandwich (20 gramov chleba + 10g masla + 15 g syr + 10 g šunka), 2 rajčiaky.

Obed: 300 g polievka s fašírky z mletého hovädzieho mäsa, 20 g akéhokoľvek chleba, 200 g pohánka kaša na vody + 1 lyžička masla, 150 g kuracie rezne.

Občerstvenie: 3 pečené jablká, 100 g syra (9% tuku) + 1 lyžičku medu.

Večera: 250 g pečené zemiaky, 150 g pečené kuracie filé.

Deň 2

Raňajky: 200 gramov ryžová kaša s mliekom (2.5% tuku), 1 toast (25g) s džem a čaj.

Druhé Raňajky: 150 gramov šalát (kuracie filé + paradajka + uhorka + kapusta + kyslá smotana 15% tuku).

Obed: 300 g polievka, 200 g zemiakovej + 1 lyžička masla, 50 g pečené Morčacie prsia.

Olovrant: 200 g sladký tvaroh zmesi (tvaroh 5-7%) s hrozienka a sušené marhule (voliteľné) 200 ml kyslého mlieka (4-5% tuku).

Večera: 250 g rastlinného pekáča (akákoľvek zelenina), 150 g rezne (mletých rýb) pre pár.

Deň 3

Raňajky: 250 g pohánka ovsená kaša s mliekom (2.5% tuku), 1 sendvič (20 gramov chleba + 10g masla + 15 g syr alebo syr), káva alebo čaj.

Druhé Raňajky: 150 g tvarohu a banán puding.

Obed: 250 g rybieho vývaru, 25 g ražného chleba, 200 g pečené zemiaky, 100 g dusené kuracie mäso.

Občerstvenie: 150 gramov šalátu (kapusta + uhorka + olivový olej + citrónová šťava), 20 g ražného chleba.

Večera: 200 g zemiakovej + 1 čajová lyžička masla, 150 g varené krevety, 100g šalát ( paradajky + uhorka + kyslá smotana 15-20% tuku).

Deň 4

Raňajky: omlet (3 vajcia + 150 ml mlieka 3.2% tuku), sandwich (20 gramov chleba + 10g masla + 15 g tvrdého syra).

Druhé Raňajky: 2 banány, 1 Jablko, 150 ml jogurtu (3% tuku).

Obed: 300 g húb polievka, 200 g uvarenej ryže + 1 lyžičky masla, 50 g hovädzie dusené mäso; 100 g šalátu (kapusta + uhorky + paradajky + olivový olej).

Popoludňajší olovrant: 100 g tvarohu (5-7% tuku), kiwi.

Večera: 200 g pohánka kaša na vode + 0.5 čajová lyžička masla, 150 g uvarených mušle.

Deň 5

Raňajky: 250 gramov sladké ovsené vločky s mliekom (3.2% tuku), 20 g syra, 1 Jablko, káva alebo čaj.

Druhý Raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-5% tuku) + 20 g sušených marhúľ + 20 g sušených sliviek.

Obed: 250 g polievka, 200 g rastlinného pudingu, 100 g pečené treska.

Olovrant: 200 g, šalát (paradajky + uhorka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 gramov ryžová kaša na vody + 1 lyžička masla, 100 g dusené Morčacie prsia.

Deň 6

Raňajky: 200 g tvarohu-banán sliepka, 1 Jablko, káva alebo čaj s mliekom (2.5% tuku).

Druhé Raňajky: 200 g ovocný šalát (banány, jablká, hrušky, pomaranče, kiwi ovocie + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu).

Obed: 300 g polievka s vermicelli, 150 g pohánka kaša na vode, 150 gramov šalátu (kapusta + uhorka + olivový olej).

Popoludňajší olovrant: 100 gramov sušienky, 250 ml kyslého mlieka (3-4% tuku).

Večera: 250 g rastlinného sliepka, 150 g dusená cod, 200 ml paradajkovej šťavy.

Deň 7

Raňajky: 2 toasty (30 g) + 15 g džem, 30 g syra (obsah tuku nie viac ako 50%), 1 varené vajce, káva s mliekom (2.5% tuku) alebo čaj.

Druhý Raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 čajovú lyžičku medu, 1 banán.

Obed: 300 g polievka, 200 g pečené cod, 100 g šalátu (kapusta + uhorka + olivový olej).

Občerstvenie: 3 pečené Jablko, 1 chlieb + 1 tsp jam, 250 ml kyslého mlieka ( 3-4% tuku).

Večera: 200 g rastlinného pudingu, 100 g pečené merlúzy, 2 uhorky, 1 paradajka.

pre ženy

Pre ženy

Aj pre chudnutie a udržiavanie v kondícii, ženy by mali jesť podľa tohto vzoru.

Deň 1

Raňajky: 200 g ovsených vločiek na vode s nastrúhané Jablko + 1 čajovú lyžičku medu + 50 g tvarohu (9% tuku), káva alebo čaj.

Druhý Raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku).

Obed: 250 g syra polievka, šalát (paradajky + uhorky + zelená fazuľa + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 1 banán, 50 g mandlí.

Večera: 200 g varené krevety, 1 varené vajce, 2 uhorky, 2 rajčiaky.

Deň 2

Raňajky: 200 g pohánka kaša na vody + 1 lyžička masla, 1 toast (25g),1 zemiak.

Druhé Raňajky: 1 banán, 1 kaki.

Obed: 250 g húb polievka 100 g kuracie rezne dusené, 100 gramov varenej hnedej ryže vo vode, bez oleja.

Olovrant: 200 g šalátu (kapusta + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).

Večera: 200 g varené mušle, 150 g rastlinného pekáča, zelený čaj.

Deň 3

Raňajky: 150 g tvarohu-banán puding + 20 g sušených marhúľ, 1 banán, káva s mliekom (2.5% tuku).

Druhý Raňajky: 100 g jogurtu (3-4% tuku) + 1 čajovú lyžičku medu, 1 banán.

Obed: 250 g polievka s fašírky kuracie mince, 150 g dusenej zeleniny (zemiaky + kapusta + mrkva + cibuľa) 50 g dusené kuracie mäso.

Olovrant: chlieb 2 + 10g jam, 1 Jablko, 250 ml jogurtu (2.5% tuku).

Večera: 200g pečené kuracie prsia, 100 g šalát (uhorka + paradajky + kyslá smotana 15% tuku), 1 ryže, chleba.

Deň 4

Raňajky: 2 pečené tvarohový koláč (25 g), 1 banán, 100 g tvarohu (5% tuku), čaj.

Druhé Raňajky: 2 jablká, 2 kiwi.

Obed: 250 g rybacia polievka, 200 g varené mušle, 2 uhorky.

Popoludňajší olovrant: 100 g tvarohu (9% tuku) + 20 g orechy + 1 lyžičky medu.

Večera: 200g pečené Pollock, 1 chlieb, 2 uhorky, 2 paradajky, zelený čaj.

Deň 5

Raňajky: 200 gramov ryžová kaša s mliekom (2.5% tuku), 20 g syra, 1 Jablko, zelený čaj.

Druhé Raňajky: 3 pečené Jablko, 250 ml jogurtu (2.5% tuku).

Obed: 250 g polievka, 70 g varené kurča, 100 g šalátu (kapusta + uhorka + olivový olej).

Popoludňajší olovrant: 100 g tvarohu (5-7% tuku) + 1 banán.

Večera: 150 g uvarených zemiakov, 100 g varených mušle, 2 čerstvé uhorky, 1 paradajka.

Deň 6

Raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 čajovú lyžičku medu, 1 toast (25g), káva.

Obed: 50 g sušienky, 1 Jablko.

Obed: 250 g pohánka polievka s kuracím mäsom, vývar, 150 gramov jačmeňa kaše, 50 g hovädzie dusené mäso.

Občerstvenie: 3 pečené Jablko, 250 ml mlieka (3-4% tuku).

Večera: 100 g varené kurča, 2 paradajky, 1 uhorka.

Deň 7

Raňajky: 200 g pohánka, 1 kurací rezeň na pár (30 g), 1 varené vajce.

Druhé Raňajky: 1 Jablko, 1 pomaranč.

Obed: 200 g húb, polievky, 100 g pečené kuracie prsia, 2 uhorky.

Občerstvenie: 2 chleba, 50 g tvarohu (9% tuku), 1 uhorka, 1 paradajka.

Večera: 200 g pečené Morčacie prsia, 150 g šalát, 0.5 grapefruit.

pre deti

Pre deti

  • Kuracie, Morčacie, chudé teľacie, hovädzie, musí byť v strave dieťaťa.
  • Frankfurters, wieners a klobása sa odporúča vylúčiť z detské menu.
  • Deti by mali jesť ryby, nízkotučné odrôd (1-3 krát týždenne): cod, treska, Pollack, cod. Obsahuje jód, ktorý je nevyhnutný pre duševnú činnosť.
  • Nevyhnutne prítomnosť z prírodných mliečnych výrobkov (mlieko, syr, jogurt, kyslá pečené mlieko, prírodný jogurt), ako sú nevyhnutné pre rast vápnik, fosfor, vitamín B2.
  • Čerstvé ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou detské menu. Pre šalátov je lepšie pridať prírodný rastlinný olej.
  • Deti predškolského a školského (1 – 2. stupeň) veku, by mali konzumovať 280 g sacharidov, 70 g bielkovín, 70 g tuku denne.
  • Dieťa potrebuje jesť Raňajky: 25% denných kalórií by mali byť Raňajky, o 40% obed, 15% obed a 20% večere.
  • Denný príjem kalórií detí vo veku 7-10 rokov by mali byť 2400 kalórií. Deti vo veku 11 – 13 rokov by mali konzumovať: chlapci — 2300-2600 kcal, dievčatá – 2100 – 2400 kcal.
  • Dieťa sa podieľa na športové, by mali konzumovať 300-400 kalórií viac na mojich kolegov.

Deň 1

Raňajky: chlieb (20 g) s maslom (10 g) + syr (15 g), 200 ml mlieka (nie menej ako 2,5% tuku), čaj.

Obed: 200 g karbonátok polievka, 150 g šťouchané zemiaky, 50 g varené treska.

Popoludňajší olovrant: 100 g sladký tvaroh (9% tuku) s hrozienkami ( 15 gramov), 1 banán.

Večera: 150 g pohánka kaša na vode + 0.5 čajová lyžička masla, 100 g uvarených kuracích pŕs.

Deň 2

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s mliekom (žiadny tuk) + 1 banán, 15 g tvrdý syr, čaj.

Obed: 200 g polievky, 100 g akékoľvek dusenou zeleninou, 100 g pečené kuracie filé.

Občerstvenie: 1 bagetu s semená maku (60 g), 200 ml jogurtu (akýkoľvek obsah tuku).

Večera: 200 g rastlinného pekáča (akákoľvek zelenina), 100 g dusená cod.

Deň 3

Raňajky: 150 g syra (9% tuku) + 2 lyžičky medu alebo 20 g hrozienok, 1 banán, čaj.

Obed: 200 g ryže polievka v kuracieho vývaru, 100 g uvarených kuracích pŕs, 100 g šalát (paradajky + uhorka + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 150 g ovocný šalát (banány, kiwi, jablká, pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 150 gramov ryžová kaša na vode + 0.5 čajová lyžička masla, 70 g pečené mäso.

Deň 4

Raňajky: 170 g pohánka kaša na vody + 1 lyžička masla, 50 g uvarených kuracích pŕs, čaj.

Obed: 200 g rezancové polievky, 100 g pečené Pollock, 1 uhorka.

Občerstvenie: 150 g tvarohu-banán sliepka, 200 ml kyslého mlieka ( 4-5% tuku).

Večera: 150 g zemiakovej + 0.5 čajová lyžička masla, 70 g pečené kuracie prsia, 100 g šalát (uhorky, paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

Deň 5

Raňajky: omeletu (2 vajcia + 100 ml mlieka akéhokoľvek obsahu tuku), 1 banán, 1 toast s džemom, čaj.

Obed: 200 g ryžová kaša na vody + 1 lyžička masla, 50 g pečené hovädzie mäso.

Občerstvenie: 70 g bielej čokolády, 200 ml mlieka (3.2% tuku).

Večera: 200 g rastlinného pekáča + 100 g dusená cod.

Deň 6

Raňajky: 150 g sladké ryžová kaša s mliekom (2.5% tuku), 1 banán, čaj.

Obed: 150 g pohánka polievka s kuracím mäsom vývaru, 100 g zemiakovej 100 g kuracie rezne, sterilizoval.

Popoludňajší olovrant: 100 g mlieka, ovocné želé, čaj.

Večera: 150 gramov jačmeňa kaša na vode + 0.5 čajová lyžička masla, 100g pečené Morčacie prsia.

Deň 7

Raňajky: 1 muffin s marmeládou (80 g), 100 g syra (9% tuku), čaj.

Obed: 150 gramov jačmeňa kaša na vody + 1 lyžička masla, 100 g pečené Alaska Pollock, 100 g šalátu (kapusta + uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajší olovrant: 150 g sladký tvaroh hmotnosť (tvarohu 9% tuku + 20 g hrozienok 10 g sušených marhúľ + 1 polievková lyžica medu), 200 ml kefír.

Večera: 200 g pohánka kaša na vody + 1 lyžička masla, 100 g pečené Pollock, 1 uhorka.

Všeobecné pokyny

Všeobecné pokyny

  1. Bez ohľadu na vek, skúste sa zbaviť zlých návykov (Fajčenie, stravovacie v prednej časti počítača alebo TV). To znižuje efekt zdravej výživy.
  2. Skúste spať aspoň sedem hodín denne a pred spaním vetrať miestnosť.
  3. Presun viac. Ak je to možné, nepoužívajte dopravy, a prekonať vzdialenosť pešo. Takže tých kíl pôjde ešte rýchlejšie.
  4. Tráviť viac času s Záľuby. To je tiež skvelé odvádza pozornosť od nutkavá túžba jesť.
  5. Kúpiť dobrý krém a používať ho zakaždým, keď sprchovací kút. To bude chrániť vašu pokožku pred nadmernej strate vlhkosti a dáva zdravý vzhľad.
  6. Skúste rôznych čajových zmesí (napr. čierny čaj + Jasmine + jahoda). Môžete s medom, ale bez cukru a bez sladkosti trochu cukru. Čaje pomáhajú potlačiť nesprávnom čase výsledná chuť do jedla a zlepšiť si náladu.
  7. Zatiaľ čo jesť, nie sústrediť sa iba na jedlo. To vám nedovolí jesť príliš veľa.
  8. Neponáhľajte sa schudnúť: pomalšie hmotnosť ide – viac spoľahlivý výsledok.
  9. Pamätajte si, že správna výživa nie je diéta, ale pravidlom.
15.08.2018