Lekcie pre rýchle chudnutie doma

Problém nadváhy relevantné dnes. Muži a ženy sa neustále mučení sám vykladanie dní a hlad diéty, ale topiť palcov z vašej pás stále nedarí. Vzniká otázka – prečo sú ľudia, nie jesť, ale nie schudnúť? Bolo dokázané, že aj najúčinnejšia diéta nebude dať správne výsledok, ak budeme ignorovať minimálna fyzická aktivita. Cvičenie pre rýchle chudnutie doma je súbor tried na vykonanie ktoré sú v platnosti pre každého. Jednoduchý plán cvičenia v kombinácii s výživy, ktorý vám umožní zbaviť sa kíl navyše tak, že oni potom nechcem vrátiť.

domáce chudnutie

Tento tréningový plán by mal byť postavený na základe telesnej hmotnosti, s ťažkou obezitou vysoký výkon nie je možné za normálnych nadváhy môžu zvyšovať zaťaženie takmer do normálu limity.

Ak to chcete urobiť, budete musieť výpočet body mass index telesnej hmotnosti (v kg) deleno výška druhú (v metroch). Optimálny počet pre ženy je 21, muži 23, normálna postava pre všetky podlahy by nemala prekročiť 25.

Na začiatku cvičenia by mali byť 3-4 cviky týždeň, na chudnutie, 45-60 minút v čase. Účinné cvičenia by sa mali striedať medzi aeróbne cvičenia (beh, stacionárny bicykel) 2 krát týždenne a 2 krát silový tréning (v press, drepy, a iné je popísané v tomto dokumente).

Za normálnych index telesnej hmotnosti za týždeň, intenzita budete musieť priniesť k pohybu a prístupy popísané v článku. Keď nadváhou polovica vyššie množstvo, ak chcete plne realizovať komplexné môže byť zahájená v mesiaci. Obezita je lepšie trénovať v telocvični a nie doma, pretože tieto body mass sprevádzané rôznymi chorobami. V tomto prípade, to vyžaduje neustály dohľad z odborného Lekára a tréner.

Tak ako pri každom cvičení, na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné dodržiavať základné pravidlá cvičenie:

  1. Frekvencia stretnutí by mali byť dva až štyri krát za týždeň. Menší počet nebude dať požadovaný efekt, tým väčšia bude stresu na telo. Mali by ste začať s nízkou a postupne rastúcu frekvenciu jednotlivých lekcií.
  2. Počas tréningu nie je odporúčané, aby prestávky.
  3. Všetky systémy by mali prebiehať hladko a bez prerušenia.
  4. Mali by ste dodržiavať odporúčania v čase vzdelávacieho procesu.
  5. Chudnutie triedy ideálny čas je 40 — 45 minút. Je dôležité poznamenať, že od takýchto dlhodobých štúdií, nemali by ste.
  6. Najlepšie je začať s desať minút komplexu, pridávať sa k tomu v 5-10 minút za týždeň, kým ste dosiahnuť 40 až 45 minút.
  7. Neprekračujte odporúčané možnosť, ako to nie je potrebné.
  8. Nadmerné zaťaženie môže viesť k rôznym chorobám a hlavné zmeny v tele.
  9. Vykonávať každý cvik správne, jasne nasledujúcich pokynov.
  10. Veľmi často, mnoho nováčikov zabudnúť na techniku, ale záleží na konečný výsledok.
  11. Je dôležité dodržiavať tieto, ako často sa telo začne hľadať najjednoduchším spôsobom, najmä ak osoba, mal ktoré nie sú zapojené v športe.

Tu je príklad, na základe toku stlačte

Vykonať cvičenia, ľahnúť, dostane vaše ruky za hlavu, potom ohnúť nohy v kolenách a opierky nôh na podlahe. Na výdychu, muž, výťahy, batožinového priestoru a ťahá ho k jeho nohám, vedenie kolená rovné, nadýchnuť sa vráti do svojej pôvodnej polohy.

Mnoho ľudí, v tomto cvičení, zabudnúť na potrebu kmeň brušné svaly, počas pohybu na výdychu.

Ak zabudnete tejto časti, môžete tak urobiť 200 prístupy v deň a nie dosiahnuť výsledok.

Akékoľvek cvičenie je dôležité začať cvičenie.

To vám pomôže zahriať svaly bez ich poškodeniu počas tréningu.

Cvičenie môže nahradiť Jogging, ktorí sú vyzvaní, aby sa zapojili do čerstvý vzduch.

Ľudí, ktorí nemajú žiadne skúsenosti fitness, by sa malo začať s jednoduchými cvičeniami, ktoré pomôže telu, aby sa postupne zvyknúť na zaťaženie. Optimálne trvanie školenia pre začiatočníkov – 20 minút. Všetky pohyby by mali byť vykonávané pomaly, bez použitia váh. Ak sa záťaž zdá nedostatočný, môžete použiť malé závažia s hmotnosťou do 1 kg. Naučte sa, ako používať členok závažia.

cvičenia

Akékoľvek cvičenie by malo začať s warm-up. Cvičenie pre začiatočníkov zahŕňa nasledovné pohyby: hladká hlavu otáčania (10-15-krát), rovné ramená dopredu a späť (10-15-krát), bývanie (8-12 krát), panvy (8-12 krát), kolená (10-15-krát), skákanie na mieste (10-15-krát). Warm up pre 5 minút pripravuje telo na hlavnej jednotky (cvičenia a pomáha zabrániť úrazu.

Komplex pre začiatočníkov i pre rýchle chudnutie, zahŕňa nasledujúce cvičenia (počet opakovaní – asi 15 až 20 krát):

  • Drepy, plytké drepy so súčasným odstránenie priamych ruky dopredu.
  • Lunges: náhradné dopredu ľavej a pravej nohy. Dôležité: koleno by sa ohýbať v pravom uhle.
  • Drepy-plie: na šírku ramien dať nohy ponožky otočiť na stranu, pomalé drepy 3 kontá, a potom pomaly stúpať.
  • Zjednodušené push-UP: brať dôraz na podlahe, opretý kolená a dlane robiť kliky na pomalé tempo. Počas cvičenia, nemožno ohýbať chrbát a vytiahnuť hlavu hore, majú pohybovať len ruky. Ak nepohodlie je cítiť v kolenách, mali by ste si dať ich pod nízky vankúš alebo uterák.
  • Cvičenie pre tlač: byť na chrbte nohy ohnuté v kolenách, aby si na chrbát, ruky, výdychu pomaly zdvihnite ramená inhalovať, dole. Pri zdvíhaní nie vytiahnuť krku potreby zdvíhania len ramená vzhľadom na napätie na brušné svaly.
  • Zdvíhacie zadok: sadnite si na chrbát, ohýbať kolená, nohy natiahnuté pozdĺž tela, ruky zdvihnúť zadok, takže rýchle pohyby s zadok hore a dole. Pri zdvíhaní by malo byť možné komprimovať gluteal svaly.

Zahŕňa cvičenia pre začiatočníkov pomôcť len 20 minút bude dať dobrú načítať všetky "problém" oblastiach: nohy, boky, paže a ramená, stlačte tlačidlo. Počas triedy je povolené krátke prestávky, ale nie viac ako 5 minút. Ak chcete kompletný výcvik potrebný jednoduché úsek: sedieť na podlahe, široko so rozpustené nohy; pomaly úsek telo vpred, vľavo, vpravo.

Žalúdok je jednou z najproblematickejších oblastí, to sa potom hromadí najviac tuku. Ak sa chcete zbaviť vrásky a ovisnutej kože nepomôže žiadna diéta. Čerpadlo up stlačte a získať krásne brucho – úloh, ktoré môže zvládnuť pravidelné cvičenie. Avšak, nie je potrebné čakať na niekoľko dní. To je usilovnej práce, že sa bude dať požadovaný výsledok.

1. "Perlu"

Cvičenie je zamerané na vypracovanie brušné svaly, kľúč je vykonávať ju s malým amplitúdy. Musíte ležať na podlahe a pevne stlačte späť k nemu. Lakte zameraná na bokoch nohy ohnuté v kolenách. Je hlboký nádych, zdvihol súčasne hlavu a rameno, o výdychu vrátiť sa do východiskovej polohy. Počet súborov – 10-15 prvých pár dní, potom postupne zvyšovať.

2. Cvičenie s stoličky

co-chair

Budete musieť sedieť na stoličke, ruky ťažké spoliehať sa na neho. Nohy vystreté pred sebou. Sa pomaly ohýbať v kolenách a vytiahol na boku tela. To je potom vydýchnite a vrátiť sa nohami do východiskovej polohy. Počet prístupov – 15.

Miešanie a riedenie nohy. Lož s chrbát na zem, umiestnenie rúk pod zadok, zvýšiť rovné nohy hore. Mix a šíriť zdvihol nohy. Opakujte toto cvičenie desať krát.

1. Drepy z stojan na kolenách. Natiahnuť ruky dopredu na kolenách. Teraz sedí striedavo na každý zadok, pohyb tela do strany. Cvičenie robiť rýchlo, aby nedošlo k strate rovnováhy.

2. Drepy sumo. V stoji s nohami rameno-šírku ramien, roztiahni nohy a kolená smerom von. Pomaly squat získať pocit, ako svaly obidva boky. Leňošenie v semi-squat tak dlho, ako je to možné. Potom skúste hladko vrátiť do jeho pôvodnej polohy.

3. Nohu hojdačky. Ľahnite si na jednej strane a ohýbať dolné stehno na kolená, aby ho dopredu. Rovno hore nohu mať výťahy s veľkým amplitúdy, sa snaží pohybovať tak pomaly, ako je to možné. Potom sa otočte na druhú stranu a opakujte s druhou nohou. Toto cvičenie vám pomôže opraviť a zlepšiť tvar vnútornej časti stehien.

Môžete vykonávať nasledujúce cvičenia s elastické kapely, ako je znázornené na obrázku, ktorý bude výrazne zlepšiť výsledky:

1. Východisková poloha – vodorovná. Ruky by mali byť umiestnené na zadok, nohy musia byť hladké. Pomaly zdvihol až do vzniku pravý uhol s trupu, rozvod, a znížiť späť 10-krát.

2. Východisková pozícia – v stoji. Nohy by sa mali rozdeliť širšie ako ramená, prsty bodkovanie stranách. Teraz opatrne urobil drep na stehná a zadok napätých. Počet prístupov 10. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia zbaví celulitídy a presadzovať sprísnenie kože.

3. Východiskovú polohu – leží na vašej strane, hlava spočíva na rameno. Prvý zdvihnúť jednu nohu, potom si musí ľahnúť na druhej strane a vykonať cvičenie s druhou nohou. Počet súborov – 10 na stranu.

Hitch – právo dokončiť cvičenie

Postupne podľa naklápania a otáčania pohyby v kĺboch ruky, nohy, zníženie intenzity cvičenia. Na hitch bude distribuovať krvi rovnomerne cez telo, a stagnácii krvi nebezpečné kŕčové žily. Pre zlepšenie účinkov športové chodiť na domov, na prechádzku na ulici.

Pravidlá cvičenia vykonávané doma, sú nasledovné:

hitch
  • Začnite s pätnásť až dvadsať opakovanie každého praxe a postupne zvyšovať ich počet. Použitie extra hmotnosť len pri bežnom vyučovaní sa budú zdať príliš jednoduché.
  • Bez ohľadu na to, čo ste obklopení žiariace chrome stroje a a zadarmo váhy – je možné schudnúť bez drahé vybavenie. Všetko, na čom záleží je, ako dobre môžete vykonať každý technika, a s akou frekvenciou sa vám darí. Rovnako ako mnoho iných vecí, kľúčom k úspechu je vaša motivácia.
  • Počas triedy, skúste dať telefón na tichý režim, vypnutie tabletu a notebooku. To bude skvelé, ak sa v priebehu vášho štúdia nie je v rozpore s deťmi a manželom.
  • Nastaviť prísne plán a držať sa ho.
  • Myslíte o nákupe súbor činky. Ak nie je predsa možné, nahradiť plastové fľaše naplnené vodou, pieskom alebo okruhliakmi.
  • Mať dva časopisy: cvičenie a chudnutie. Označte ich v pokrok. Tieto záznamy vám pomôže mať jasnú predstavu o vašom úspechu, a v časoch krízy únavu a bude fandiť vás. Je dokázané, že tí, ktorí vedú tieto časopisy, môžete dosiahnuť úspech oveľa skôr. Psychológia je citlivá vec.
  • Triedy sú podľa povzbudzujúce energická hudba.
  • Ak z nejakého dôvodu nemáte k dispozícii také nádherné spôsoby, ako sa zbaviť nadváhy, na bicykli a bazéna, a denne chodí bude skvelý doplnok k vášmu programu.
12.08.2018